Анти–вальгус

День 1. «Анти-вальгус»: тренируем стопы

Организм представляет собой единое целое. Не стоит вырывать стопу из контекста всей цепи. Упражнения в этом занятии будут с акцентом на стопу, но при этом на всю систему нижних конечностей.

Задача — укрепление стопы. Чтобы стопа хорошо держала вес под всеми углами, распределяла нагрузку по всему телу, было полноценное развитие сводов (тело не пружинит, ходьба становится энергозатратной).

Ходьба и бег — это самое важное в развитии. Заменить ходьбу упражнениями нельзя, но фрагменты ходьбы можно потренировать.

При повороте таза и ноги стопа должна быть достаточно гибкой, чтобы под нагрузкой срабатывать в цепи. Стопы нельзя тренировать без реакции опоры.

Для стопы важна среда. В наших квартирах среда бедная, потому что пол плоский и без рельефа, нет разбега. Даже если квартира большая, ребенок не может разбежаться, чтобы совершилась в полной мере амплитуда в суставах. Это все есть на поле, на улице — там, где нет стен и ограничений. Поэтому мы делаем упражнения, компенсируя недостаток движения стопы в ежедневном двигательном рационе ребенка. Упражнения служат активатором развития какого-то компонента движения.

Все упражнения, которые делаются со стопой на весу, неадекватны к реальной подвижности стопы. Стопа на весу не работает, она нужна нам в опоре. Если обогатить среду (установить дома рельефные поверхности), вы значительно сэкономите время. Не положите коврик 1 кв.м, а застелите, к примеру, всю детскую. Каждое наступание — это упражнение, которое не требует от вас времени.

Упражнение 1. Многие тренировки начинаются с раскачивания стопы на мячике, ежике, шарике и так далее. Это нужно, чтобы немного простимулировать стопу. Для детей работа с мячиком может быть тяжелой, поэтому мы будем использовать маленькое скрученное в рулон полотенце. Мячик менее устойчив, чем полотенце, и на полотенце можно перенести вес.

Главные моменты. Ребенок встает центром стопы на полотенце, вторую ногу ставит рядом на пол. Медленно переносит вес с ноги, которая стоит на полотенце, на ногу, которая стоит на полу (покачивается из стороны в сторону). И так по кругу. У некоторых детей могут быть болезненные ощущения — это нормально, нужно делать потихоньку. Повторить около 30 раз.

Затем, не меняя положения ног, ребенок переносит вес тела с пятки на носок и наоборот (покачивается взад-вперед). Полотенце выступает осью вращения стопы, нога перекатывается через него с пятки на носок. Делаем все расслабленно. Это наиболее Это наиболее эффективный способ улучшения подвижности суставов стопы, особенно у детей с уплощенными сводами. Таким образом, мы готовим стопу к последующему ассортименту движений.

Можете сперва попробовать упражнения на себе. Только у вас стопа будет побольше, поэтому полотенце положите сначала ближе к передней части стопы, а потом ближе к пятке. Тогда вы ощутите то же, что и ребенок.

Упражнение 2. Оно обязательно и прекрасно само по себе. Оно прорабатывает сразу много функций.

Главные моменты. В приседаниях крайне важна техника. Цель — обучить стопу переходу на внутренний и внешний края, наработать количество повторений, чтобы это использовалось бессознательно.

Когда нога поворачивается внутрь, стопа уходит в опору на внутренний край. Когда нога поворачивается наружу, стопа уходит на наружный край. Дети с вальгусом опираются только на внутренний край стопы, им очень не хватает функции вращения наружу и перехода на внешний край стопы. Это становится причиной травматизма.

Исходное положение: руки за голову, стопы параллельно (лучше на коврике). Расстояние между ногами — примерно голень+колено (немного шире плеч). Вы можете помочь ребенку, выставив ограничители в виде своих стоп. Это больше актуально для малышей. Если ребенок постарше, то ему можно объяснить, что нужно «приклеить» стопы и удержать их в одном положении.

Шею очень важно «отключить». Можно поместить под подбородок скрученное полотенце.

Начинаем медленно приседать, разводя колени. Колено выходит на уровень большого пальца ноги — это очень важно. Амплитуда ровно такая, при которой ребенок способен контролировать разведение колен.

Упражнение 3. Цель — тренировать стопу под нагрузкой внутреннего и наружного поворота стопы. Это довольно сложное упражнение, с первого раза может не получиться. Нужно просто делать, и со временем все получится.

Главные моменты. Нам понадобится кучка бахил, скомканных бумажек или салфеток. Ставим ребенка стопой ровно по краю коврика. Кладем перед ним кучку бахил. Ребенок должен ногой зацеплять по одной бахилке и переносить их назад на коврик.

Следите, чтобы бахилы перед ним лежали также на коврике. Чтобы в момент движения ребенок делал вращение голенью, а стопа переходила на нужный край (имеется в виду опорная нога, стоящая на коврике).

Опорную ногу можно сгибать, чтобы захватывать дальние бахилки и убирать их назад как можно дальше. Чем дальше лежат бахилы, тем сложнее. Для поддержки равновесия можно использовать стул.

В этом упражнении захватываются практически все движения в голеностопном суставе.

Если вы понимаете, что у ребенка на одной ноге что-то получается лучше, чем на другой, то нужно начинать упражнение с той ноги, у которой получается плохо. Затем продолжить с ногой, у которой получается хорошо, и закончить ногой, у которой получается плохо.

Это пропорция 2:1. Чтобы из плохого движения получилось хорошее, нужно сделать меньшую амплитуду, меньшую скорость, больше поддержки. Мы все одинаковые с одинаковым набором мышц, костей и т.д., но при выполнении упражнений вылезают индивидуальные неспособности к чему-либо.

Эти упражнения для голеностопного сустава, но также для коленей, ТБС. Стопа работает в цепи всего тела.

Если у ребенка не очень хорошая техника, то упражнения делать по 5 раз на каждую сторону. Со временем, когда наработается техника, можно увеличивать, например, до 25.